Das stabile Kniegelenk

Vielleicht kennst du das Problem? Schmerzen im Knie nach der Belastung im Training. Oft kann dieser Schmerz die Trainingsleistung bereits während dem Training einschränken. Hier stellt sich die Frage, wo das Problem herkommt und wie man es in den Griff bekommt.

Meistens wird das Knie nur von umliegenden Instabilitäten in Mitleidenschaft gezogen und ist nicht selbst das Problem. Eine instabile Beinachse bildet einen Scheitelpunkt, an dem oft Reizungen entstehen. Die Patellarsehene, die Quadrizepssehne, der Tractus iliotibialis an der Außenseite oder das Innenband sind hier die beteiligten Strukturen, welche durch Reibung oder Überbelastung schmerzen.
Hier spielt das Hüftgelenk und das Sprunggelenk eine entscheidende Rolle. Wenn die korrekte Beinachse durch mangelnde Kraft oder falsche Gelenksposition nicht gehalten werden kann, entstehen Probleme. Wir geben dir 5 Tipps, wie du deine Beinachse stabilisieren kannst und Schmerzen vermeidest.

Einbeinige Belastung:

Bei einer einbeinigen Belastung solltest du speziell auf deine Beinachse achten. Hier sollte das Knie auf keinen Fall zu weit über die Mittellinie des Fußes wandern. Das Knie sollte im äußeren Drittel des Fußes stehen und dort stabil gehalten werden. Falls die Gesäßmuskulatur zu schwach ist, neigt das Knie dazu, zu kollabieren und über die Mittellinie in die Mitte zu wandern. Ein Split Squat oder Lunges sind hier gute Übungen, deine Beinachse zu kontrollieren und zu verbessern. 

Zweibeinige Belastung:

Bei einer zweibeinigen Belastung, bei der das Trainingsgewicht gleich auf beide Beine verteilt ist, wie beispielsweise bei einer Kniebeuge, sollte darauf geachtet werden, dass beide Knie zentral über den Füßen stehen. Sollten die Knie hierbei in die Mitte ausbrechen, besteht die Gefahr einer Reizung der Knieinnenseite und der Patellarsehne. Zusätzlich entsteht enormer Druck auf dem äußeren Meniskus und auf dem Hüftgelenk, was ein Hüftimpingement verursachen kann. Hier ist eine freie Beweglichkeit des Hüftgelenks und der Lendenwirbelsäule entscheidend. Du solltest bei solchen Problemen einen Physiotherapeuten, Osteopathen oder Arzt zu Rate ziehen und checken lassen, dass alle Gelenke frei sind und keine Blockade besteht.

Fußgewölbe:

Das Fußgewölbe ist die Basis unserer Statik. Wenn das Fußgewölbe einbricht, können unzählige Problematiken auftreten. Das Knie knickt nach innen, das Hüftgelenk rotiert nach Innen, das Becken wird in eine Fehlhaltung gezogen und die Lendenwirbelsäule wird überbelastet. Dies kann eine aufsteigende Kette zur Folge haben, die sogar Probleme in der oberen Halswirbelsäule oder im Kiefer verursacht. 
Achte also bei allen Belastungen darauf, dass dein Fußgewölbe aufgerichtet ist und nicht kollabiert. Dies kannst du durch einfache Übungen selbst lernen. Alternativ solltest du dir Schuhe zulegen, welche stabil sind und dir einen guten Halt geben. 

Hüftgelenk:

Das Hüftgelenk wird durch viele sitzende Tätigkeiten und einem schlechten Fußgewölbe oft benachteiligt und vergessen. Dabei spielt es eine entscheidende Rolle in der Stabilität des Knies und der gesamten Wirbelsäule. Oft ist das Hüftgelenk stark bewegungseingeschränkt und zwingt dich in Fehlhaltungen bei Kniebeugen oder ähnlichen Übungen. Durch Mobilisationsübungen kannst du deine Hüfte beweglicher machen. Besonders wenn du beruflich viel sitzt, ist es wichtig, deine Außenrotation in der Hüfte zu trainieren. Deine Hüftbeugemuslkulatur, die Gesäßmuskulatur und die vordere Hüftkapsel sind die Strukturen, welche die Einschränkungen hervorrufen können. Durch gezieltes Faszientraining und Dehnungen kannst du deine Hüfte mobilisieren und die Range of Motion verbessern. Hier kann dir ein Therapeut oder Arzt ebenfalls wertvolle Tipps geben oder Bewegungseinschränkungen lösen.

Kontrollierte Bewegung:

Entscheidend bei Knieproblemen ist eine kontrollierte Bewegungsausführung. Eine exzentrische Anspannung stabilisiert dein Gelenk und erhöht die Widerstandskraft in den Sehnen und Bändern.
Bei einer zu schnellen Ausführung der Übung, oder zu hohem Trainingsgewicht, verliert man schnell die Koordination und Schwachstellen brechen auf. Du solltest bei Problemen also darauf achten, die Bewegung kontrolliert durchzuführen und keine Fehlbelastung zuzulassen. Deine Beinachse sollte stets stabil gehalten werden und immer kontrolliert sein. So schaffst du es, das Gewicht Schritt für Schritt stabil zu erhöhen und stärkst deine Muskulatur. Außerdem solltest du darauf achten, Dysbalancen zu vermeiden. Deine vordere und hintere Kette sollte gleich beansprucht sein und keine Struktur ausser Acht gelassen werden.