Faserorientiertes Krafttraining

Heute wollen wir dir neuen Input für dein Training geben und stellen dir einen neuen Trainingsplan vor, der deine Leistung auf ein neues Level heben wird.

Wer kennt es nicht, Motivationslosigkeit, Trainingsplateaus oder Überlastungen. Diese Faktoren schleichen sich schnell ein, wenn die Belastung immer gleich bleibt. Vor allem Trainingsplateaus sind ein großes Problem im Krafttraining. 

Wir wollen dir heute ein Trainingskonzept vorstellen, welches die unterschiedlichen Fasertypen der menschlichen Muskulatur anspricht und so Trainingsplateaus vermeidet. So schaffst du es, immer neue Reize zu setzen und dein Training auf ein neues Level zu heben.

Faserorientiertes Krafttraining

Die Grundlagen:

Im faserorientierten Krafttraining geht es, wie der Name schon sagt, um ein Training, welches die einzelnen Muskelfasertypen unterschiedlich belastet. Grundsätzlich gibt es in der Muskulatur des menschlichen Körpers 3 verschiedene Fasertypen. Zunächst gibt es den Fasertyp 1, die langsamen Ausdauerfasern. Diese Fasern sind besonders bei Ausdauersportlern gut ausgebildet und arbeiten glykolytisch oder unter Verbrennung von Fettsäuren. Da diese Fasern nur bei einer sehr hohen Wiederholungszahl und recht leichtem Gewicht angesprochen werden, trainierst du diese Fasern nur minimal beim Krafttraining. Denn sobald du schwere Gewichte anhebst und dein Körper registriert, dass hohe Kräfte benötigt werden, schaltet er die Fasertypen 2a und 2b dazu.
Die Typ 2a-Fasern können im Vergleich zu den Typ 1 Fasern recht hohe Kräfte erzeugen und sind schnellzuckend. Sie arbeiten oxidativ und glykolytisch. Dieser Fasertyp wird bei mittleren Belastungen wir einem Kurzstreckenlauf belastet.
Dann gibt es noch den Fasertyp 2b. Dieser Fasertyp wird im Bodybuilding besonders beansprucht, da es sich um Fasern handelt, die explosiv sehr hohe Lasten bewerkstelligen können, allerdings auch sehr schnell erschöpfen. Sie beziehen Ihre Energie aus ATP und anaerober Energiegewinnung. Hier liegt die Time under Tension bei 40-60 Sekunden.
Um das gesamte Potential aus deiner Muskulatur herauszuholen, solltest du alle Systeme trainieren und so immer neue Reize schaffen.

Der Zyklus:

Wir stellen dir einen Trainingszyklus von 9 Wochen vor. Hier werden die verschiedenen Muskelfasertypen in einem Zeitraum von 3 Wochen trainiert. Du trainierst also 3 Wochen einen bestimmten Muskelfasertyp und wechselst im Anschluss deinen Fokus auf einen anderen Fasertyp. So schaffst du es, immer neue Reize zu setzen und deine Muskulatur in allen Belastungsbereichen auszulasten. Wir haben bewusst 3 Wochen gewählt, da wir dem Körper genügend Zeit geben wollen, zu reagieren und sich an die neue Belastung zu adaptieren. Nach 3 Wochen solltest du bereits spürbare Fortschritte in dem spezifischen Leistungsbereich verspüren. Nun wird der Fokus gewechselt und dein Körper muss wieder auf einen neuen Reiz reagieren. Nach dem Durchlauf von 9 Wochen (3 Wochen pro Fasertyp) beginnt der Zyklus wieder von vorne. Grundsätzlich muss festgehalten werden, dass der Trainingsplan in einem Zyklus nicht verändert wird. Wir passen lediglich das Trainingsgewicht sowie die Belastungsdauer an.

Der Belastungsbereich:

In den ersten drei Wochen des Trainingsplans setzen wir den Fokus auf den Fasertyp 2b. Wir trainieren also in einer Time under Tension von 40-60 Sekunden mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Dies ist also ein klassisches Hypertrophietraining. Die Ausführung ist explosiv in die Konzentrik und langsam kontrolliert in der Exzentrik.

Nach 3 Wochen wechseln wir zu den Typ 2a-Fasern. Diese arbeiten nicht mit extrem hohen Gewichten. Du solltest dein Trainingsgewichst also um ca. 20-30% verringern. Nun wird in einem Belastungsbereich von 14-18 Wiederholungen trainiert. Bereits jetzt spürst du, dass es sich nicht mehr um die gewohnten Muskelfasern aus dem klassischen Bodybuilding handelt. Die Muskulatur brennt und dir wird alles abverlangt, das Training zu überstehen. Du wirst bereits zu Beginn der 3 Wochen eine enorme Belastung spüren.

Sind diese 3 Wochen geschafft, geht es den Typ 1-Fasern an den Kragen. Hier wird es noch ungewohnter. Der Belastungsbereich liegt nun bei mindestens 25 Wiederholungen. Nach oben gibt es hier keine Grenze, allerdings solltest du versuchen, eine Wiederholungszahl von 25 bis 40 bei einer Time under Tension von 70-100 Sekunden anzupeilen. Jetzt befinden wir uns im klassischen Kraftausdauertraining.

Die Ausführung:

Die Ausführung in allen Belastungsbereichen ist recht ähnlich. Wir peilen eine konzentrische Phase von 1 Sekunde an und gehen direkt über in eine exzentrische Phase von 3 Sekunden. Also 1-0-3. Der Trainingsplan bleibt wie schon erwähnt in allen Fasertypen gleich und wird nicht verändert. Wir wollen die unterschiedlichen Fasern des Muskels erreichen und sollten deswegen auch die Übungen unter wechselnder Belastung ausführen. Entscheidend ist das Trainingsgewicht, welches an den Fasertyp angepasst werden sollte.

Der Hintergrund:

Dein Muskel setzt sich aus den verschiedenen Fasertypen zusammen und bildet so ein Gesamtbild. Trainierst du nur im Ausdauerbereich, nehmen deine Typ 1 Fasern überhand. Du bildest also nur wenig Typ 2 Fasern aus. Anders ist es im Bodybuilding. Hier bildest du hauptsächlich Typ 2b Fasern. Dein Körper kann nun hohe Gewichte bewegen, allerdings nur kurze Zeit. Die Typ 1 und Typ 2a Fasern in deinem Muskel werden verdrängt und nehmen kaum noch Platz ein, da sie auch nicht genutzt werden.
Werden aber alle Fasertypen belastet, muss sich dein Körper ständig an die neue Situation anpassen und kann keinen Schwerpunkt auf einen bestimmten Bereich legen. Die Folge ist ein gleichmäßig ausgebildeter Muskel, der Fülle hat und extrem leistungsfähig ist.
Ein großer Vorteil dieses Trainings besteht darin, dass egal welcher genetische Typ von diesem Plan profitieren wird. Auch wenn dein Körper größtenteils Typ 1 Fasern in der Muskulatur aufweist, kannst du hiermit enorme Erfolge erzielen.

Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training ist natürlich die Versorgung der Muskulatur mit Bausteinen. Mit hochwertigen Proteinen und Aminosäuren, lieferst du deinem Körper das, was er braucht, um Muskeln aufzubauen und das volle Potential auszuschöpfen.