4 Tipps zum Muskelerhalt

Aufgrund der aktuellen Lockdownmaßnahmen fällt für die meisten deutschen Trainierenden das Training in einem Fitnessstudio mit gut ausgestatteten Trainingsgeräten flach. Immer wieder stoßen unserer Berater auf Kunden, die, weil sie aktuell kein Fitnessstudio besuchen können, auch keine Supplements nutzen, da aus der Sicht vieler beispielsweise der Einsatz von Proteinpulvern an das Training im Studio gebunden ist. 

Doch ist es wirklich so, dass man während dieser Phase auf Supplements verzichten sollte?

Man baut sich eine gesunde Trainingsroutine auf, macht gewisse Fortschritte, verbessert die Form und steigert seine Leistungsfähigkeit. Und plötzlich… kein Fitnessstudio mehr für unabsehbare Zeit. Viele befürchten, dass diese Zeit der Abstinenz die hart erarbeitete Form ruinieren könnte. 

Nun stellt sich die Frage, ob die Angst vor dem Muskelabbau wirklich begründet ist. Die Antwort ist JEIN!

Wer sich seinem Schicksal fügt, wird über kurz oder lang seine Form verlieren und auch mit einem gewissen Abbau von Muskelmasse rechnen müssen. Doch das muss nicht sein!

Wir möchten dir 4 einfache Tipps geben, wie Du es schaffen kannst, das Beste aus dem Lockdown herauszuholen und Du bei Wiederöffnung deines Studios möglichst an dem Punkt weitermachen kannst, an dem du aufgehört hast:

• Training
• Zielsetzung
• Kalorien
• Proteine

Richtige Zielsetzung:

An die aktuellen Umstände musst Du auch dein Trainingsziel anpassen, ganz egal, wie dieses aussah, als dein Studio plötzlich schließen musste, denn nur so kannst Du diese Zeit für deinen Körper bestmöglich überstehen. Soll bedeuten, dass eine Zeit des Lockdowns nicht der richtige Zeitpunkt für Fettabbau ist!

Lass es uns dir kurz erklären… zum Fettabbau braucht es zweierlei. Zum einen ein Kaloriendefizit und zum anderen hartes, schweres Krafttraining. Nur so signalisierst Du deinem Körper in einer Phase der Unterversorgung (Kaloriendefizit), dass dieser die Muskulatur noch benötigt und nicht abbauen darf. Er wird gezwungenermaßen also zuerst an die Fettreserven gehen. Da ein entsprechend ganzheitlich schweres Krafttraining im höheren Maximalkraft- oder niederen hypertrophen Bereich zuhause kaum umsetzbar ist, sollte davon entsprechend abgesehen werden. Denn ein Kaloriendefizit ohne schweres Krafttraining bedeutet immer nur eines: Muskelabbau.

Richtig trainieren:

Im Fitnessstudio trainierst Du deine Muskulatur nach einem bestimmtem Schema. Der Muskel entwickelt sich also entsprechend der immer wiederkehrenden, gleichen Belastung. Genauso passt er sich über kurz oder lang auch an, wenn diese entsprechende Belastung fehlt. TRX-Bänder oder andere Trainingshilfen sind hier genau die richtige Wahl. Aber auch ein gut durchdachtes Bodyweight-Training reicht völlig aus, um deine Muskulatur auch außerhalb des Fitnessstudios zu beanspruchen und zu fordern. Erarbeite dir einen simplen Ganzkörper-Workoutzirkel, den Du, wenn möglich, sogar jeden Tag durchführen kannst. So gibst Du deinem Körper das Signal, dass er seine Muskulatur weiterhin braucht. Auch wenn Du so nicht mit besonders hohen Gewichten trainieren kannst, gibt es trotzdem verschiedene Parameter, um die Intensität bei dieser Art des Trainings zu maximieren, um einen ausreichenden Reiz zu setzen. Führe vor allem die exzentrischen Bewegung besonders langsam und kontrolliert durch und halte die Satzpausen so kurz wie möglich. Nutze hierfür im Idealfall einen Timer für circa 30 Sekunden Satzpause, um den Muskeltonus möglichst hochzuhalten und die Muskulatur so mit wichtigen Nähr- und Aufbaustoffen zu versorgen. Eine vor dem Training zugeführte Kombination essentieller Aminosäuren in freier Form, wie in unseren EAA Produkten, hilft dir diese Versorgung noch zusätzlich zu optimieren. Unterstützen kannst Du den Blutfluss zum Muskel beispielsweise mit L-Arginin. 

Leicht verdauliche Aminosäuren, wie unsere BCAA bieten die ideale Unterstützung, damit dein Körper während dem Training kein körpereigenes Protein unter Energiegewinnung verstoffwechelt (Muskelabbau), sondern die zugeführten, freien Aminosäuren hierfür nutzt, um so den Muskelabbau zusätzlich zu reduzieren.

Erhaltungskalorien:

Wer seinen täglichen Kalorienbedarf deckt, gibt seinem Körper wenig Anlass zum Muskelabbau. Wie bereits erwähnt, solltest Du in dieser Phase auf keinen Fall ein Kaloriendefizit anstreben, da Fettabbau mit schwerem Krafttraining Hand in Hand geht. 

Während dieser Phase sollte man idealerweise auf Erhaltungskalorien gehen. Erhaltungskalorien sind die Menge an Kalorien, die eine Person täglich zu sich nehmen sollte, damit diese weder zu- noch abnimmt. Das bedeutet, dass mit dieser Anzahl an Kalorien ein Gewichtserhalt angestrebt wird.

Erhaltungskalorien setzen sich aus dem Grundumsatz und dem durchschnittlichen Leistungsumsatz zusammen.

Diese tägliche Menge an Kalorien reicht vollkommen aus, um deine Muskelmasse zu halten und zugleich möglichst wenig Körperfett aufzubauen.

Genügend Protein:

Der wichtigste Makronährstoff, um deine Muskulatur zu erhalten, ist Eiweiß. Also solltest Du genügend davon zu dir nehmen. Doch Protein ist eben nicht gleich Protein. Greife auf hochwertige Proteinquellen zurück, die dein Körper ideal verarbeiten kann, die er leicht zu körpereigenem Protein synthetisieren kann und die zudem sowohl kurz- als auch langzeitig vom Körper aufgenommen werden können.
Während der Erhaltungskalorienphase solltest Du deine Proteinzufuhr etwas hochschrauben und circa 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. So verfügt dein Körper bei Bedarf über genügend Proteinreserven, um körpereigenes Eiweiss unter Energiegewinnung nicht abbauen zu müssen. Unser Bestseller Proteinpulver SUPER HI PRO 128 schafft hier die perfekte Abhilfe, da es sowohl nach dem Training, als auch über den Tag verteilt zugeführt werden kann und gleichzeitig eine besonders hochwertige Proteinquelle liefert, die wissenschaftlich belegt besser vom Körper verarbeitet werden kann, als alle rein tierischen oder rein pflanzlichen Proteinquellen. Ebenso geeignet wären hier unsere AMINO MASS Tabletten, die durch die enthaltene Kombination tierischer und pflanzlicher Proteinfraktionen perfekt dafür geeignet sind, dein tägliches Nahrungsprotein aufzuwerten und dem Muskelabbau so entgegenzusteuern.

Gerade auch an Tagen, an denen Du kein Homeworkout durchführen kannst, ist es wichtig, die Proteinzufuhr hochzuhalten, da der Körper so möglichst wenig Grund bekommt, seine Muskulatur abzubauen.

Bevor Du nun aber versuchen möchtest, unsere Tipps umzusetzen, oder dies womöglich bereits tust, sollte dir etwas klar sein: Ein oder sogar zwei Wochen vollkommener Trainingsabstinenz lassen deine Trainingserfolge nicht verpuffen. Zwar senkt sich nach einigen Tagen der Muskeltonus, was aber nicht gleich bedeutet, dass die Muskelmasse schwindet, auch wenn es für viele dann den Anschein macht. Aber genauso, wie Muskelaufbau Zeit kostet, verlierst Du deine Form nicht von heute auf morgen. 

Wenn Du diese Phase bestmöglich überstehen möchtest, empfehlen wir dir unsere Tipps umzusetzen, denn das ist der sicherste Weg, dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast.