Blog Kategorien

News aus unserem Blog

Rezept des Monats Oktober 2024 - Süßkartoffel: Der perfekte Snack für Sportler

Proteinreiche Süßkartoffel Kekse

am Okt 29, 2024 | von Conrad Nicole

Rezept des Monats Oktober 2024 - Glutenfrei und vegan

Süsses aus weissen Bohnen - White Bean Blondie

am Okt 29, 2024 | von Conrad Nicole

Vitamin D3: Alles zu Mangel, Gesundheit und Dosierung

Alles über Vitamin D3

am Okt 17, 2024 | von Power Star

Exklusive Trainingstipps vom Profi

Verfasst am: Aug 24, 2018 | Autor: Rodney Conrad | Kategorien: Training

Trainingsplan von IFBB Pro Martin Dudas

In meinem Training zum Muskelaufbau versuche ich eine hohe Intensität zu erreichen. Eine Trainings-Einheit ist relativ kurz (ca. 40 min. bis 50 min.), aber sehr intensiv. Beim Training rede ich kaum und bin total auf die auszuführende Übung konzentriert. Bei jedem Satz wird das Maximum an Einsatz gegeben, wobei auch auf keine Wiederholung verzichtet wird. Die Pausen zwischen den Sätzen werden so kurz als möglich (ca. 45 sec.) gehalten – sobald sich die Atemfrequenz ein wenig beruhigt hat, beginne ich bereits mit dem nächsten Satz. Beim Beintraining sind die Pausen ein wenig länger. Jede Übung und jede Wiederholung wird korrekt ausgeführt, egal wie schwer das Gewicht ist und die wievielte Wiederholung gerade ansteht. Die Geschwindigkeit bei einer Wiederholung wie zB. bei einer Kniebeuge ist beim Runtergehen eher langsam und beim Aufstehen eher zügig. Jegliches Reißen oder Abfälschen während der Ausführung einer Übung wird tunlichst vermieden.

Montag / Rücken	Sätze	Wiederholungen

Latziehen breit zur Brust	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Vorgebeugtes Rudern mit Landhantel	5	20 – 15 – 12 – 10 - 8
T-Hantel	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Latziehen eng zur Brust	5	20 – 15 – 12 – 10 - 8
Latziehen zur Brust Reverse	5	20 – 15 – 12 – 10 – 8
Pull-Over Maschine	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Hyperextention	4	25 – 20 – 20 – 20

Dienstag / Arme	Sätze	Wiederholungen

Bizeps Curls Langhantel	4	20 – 15 – 12 – 10
Bizeps Curls Kurzhantel	4	20 – 15 – 12 – 10
Hammercurls	4	20 – 15 – 12 – 10
French Press	4	20 – 15 – 12 – 10
Drücken am Seil	4	20 – 15 – 12 – 10
Engen Bankdrücken	4	20 – 15 – 12 – 10

Mittwoch / Brust	Sätze	Wiederholungen

Fliegende Schrägbank	4	20 – 15 – 12 – 10
Schrägbank auf der Multipresse	4	20 – 15 – 12 – 10
Schrägbankdrücken Kurzhantel	4	20 – 15 – 12 – 10
Überzüge	3	20 – 15 – 12
Fliegende am Kabelzug	4	35 – 25 – 20 – 15

Donnerstag: Frei

Freitag / Beine	Sätze	Wiederholungen

Beinstrecker	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Kniebeugen	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Beinpresse	5	25 – 20 – 15 – 12 - 10
Beinbeuger	5	25 – 20 – 15 – 10 - 12
Kreuzheben mit gestreckten Beinen	5	20 – 15 – 12 – 10 – 12
Waden stehend	5	20 – 20 – 15 – 12 - 12
Waden sitzend	4	20 – 15 – 12 – 10 - 8

Samstag / Schulter	Sätze	Wiederholungen

Seitheben	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Front drücken	5	20 – 15 – 12 – 10 - 8
Vorgebeugt seitheben	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Front heben	3	15 – 12 – 10
Nackenziehen Kurzhantel	3	20 – 15 – 12
Hyperextention	3	20 – 20 – 15

Sonntag: Frei

Kommentare (0)

Kein Kommentar

Rezept des Monats Oktober 2024 - Süßkartoffel: Der perfekte Snack für Sportler

Rezept des Monats Oktober 2024 - Glutenfrei und vegan

Vitamin D3: Alles zu Mangel, Gesundheit und Dosierung

Exklusive Trainingstipps vom Profi

Trainingsplan von IFBB Pro Martin Dudas

Kommentare (0)

Information

Informationen

Rechtliches

Sicherheit