Fett in der Sporternährung

Fettsäuren werden von uns täglich über die Nahrung aufgenommen und obwohl viele Sportler auf die korrekte/ausreichende Menge an Protein und Kohlenhydrate achten, werden den zugeführten Fetten kaum Beachtung geschenkt. Doch gerade hier können die Weichen für einen funktionierenden Muskelaufbau und Fettabbau gestellt werden.

Im Folgenden möchten wir dir zeigen, welche Wirkungsweisen die verschiedenen Fette aufweisen, warum diese nicht nur als ungesunde Dickmacher gelten und wie man sie in der Sporternährung gezielt einsetzen sollte.

Fette sind Glycerin-Ester und bestehen aus drei Fettsäuren. Sie können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Gesättigte Fettsäuren findet man vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten. Ungesättigte werden vorwiegend über pflanzliche Öle und Fisch aufgenommen. Fälschlicherweise werden natürlich gesättigte Fettsäuren oft als schlechte Fette bezeichnet. Da diese allerdings chemisch stabil sind, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprung haben, sind diese für den menschlichen Körper gut zu verarbeiten und gut verträglich.

Die wirklich, für den Körper als schlechte Fette zu bezeichnenden Ester sind Transfette (auch bekannt als gehärtete Fette). Diese entstehen chemisch durch die Sättigung von ungesättigten Fettsäuren und werden oft als Streichfette wie Margarine, Nuss-Nougat-Cremes, Fertigsaucen etc. angeboten. Sie kommen jedoch auch vorwiegend in Chips und frittierten Speisen vor.

Durch chemische Behandlung werden oft flüssig vorliegende, günstige pflanzliche Fette zu gehärteten und länger haltbaren Fetten verarbeitet. Der Körper erkennt die so veränderten, ursprünglich ungesättigten Fettsäuren als natürlich gesättigt und speichert diese ebenso ein. Diese chemisch instabilen Fette erfüllen jedoch die erforderlichen Funktionen nicht und funktionieren daher fehlerhaft. Daraus entstehen Begleiterscheinungen wie eine Insuffizienz des Immunsystems, Herzkreislaufprobleme, negative Veränderungen der Anzahl der Fettzellen etc.

Gesättigte Fettsäuren werden zur Energiegewinnung verwendet. Allerdings dienen einfach ungesättigte Fettsäuren ebenfalls dazu und wirken sich gleichzeitig positiv auf die Blutfettwerte aus (Olivenöl - reich an Ölsäure).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Omega-3 vorkommen sind wichtige Zellbausteine und dienen zur Stärkung des Hormonspiegels. Sie unterscheiden sich in Alpha-Linolsäure (pflanzliche Formen) und tierischen Formen. Tierische Omega-3 werden fälschlicherweise direkt als Fischöle bezeichnet. Allerdings kommen sie ebenso in allen Fleischarten vor. Das enthaltene EPA (Eicosapentaesäure) und DHA (Docosahexaensäure) wirkt sich ebenso positiv auf die Blutfette aus, verbessert die Insulinempfindlichkeit und senkt das Risiko für koronare Erkrankungen. Aufgrund des erhöhten Bedarfs bei Athleten, sollte jeder Sportler, der mehrmals pro Woche leistungsorientiert trainiert, Fischöl ergänzend zuführen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften wirken sich ebenfalls positiv auf die durch das Training verursachte Regenerationsphase aus.

Eine ausgewogene Ernährung trägt zusätzlich dazu bei, dass die Umwandlung der Omega-3 Fettsäuren nicht durch eine hohe Zufuhr an Transfetten oder Zinkmangel gestört wird.

Zusammenfassend lässt sich sagen:
Fetten sollte die selbe Aufmerksamkeit geschenkt werden wie Proteinen und Kohlenhydrate, da wichtige Argumente und Gründe für die erhöhte Aufnahme von Fetten sprechen. Gehärtete Fette sollten wann immer möglich gemieden werden und gerade mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sollten Sportler und ältere Menschen ergänzend zuführen, um die positive Wirkung für Gesundheit und Trainingsfortschritt zu nutzen.