Um Körperfett zu verbrennen, ist neben einer kalorienreduzierten Ernährung ein Fatburner-Training eine große Hilfe. Also ein Training, um gezielt Körperfett anzugreifen. Hierzu eignet sich am besten Ausdauertraining, wie ein Cardiotraining auf dem Fahrradergometer, Laufband, Stepper oder Joggen und Schwimmen. Die Rede ist aber nicht von stundenlangen Training mit  immer gleicher intensität - das verbrennt mehr Zeit als Fett. Zeitsparend und effektiv ist der richtige Weg. Muskelaufbau-Training, wie es im Bodybuilding praktiziert wird, ist ebenfalls ein sehr guter Fatburner. Muskeln sind stoffwechselaktive Substanzen. Im Training verwenden deine Muskeln das vorhandene Körperfett als Energie-Lieferant. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Körperfett kannst Du verbrennen. Wenn Du Anfänger bist, dann solltest Du in den ersten Wochen erstmal nur auf Kraftaufbau setzen, damit die Basismuskulatur gestärkt sind, sonst kannst Du dich verletzen.

Hier haben wir für dich als Beispiel, ein effektives Fatburner Training zusammengestellt das eine Mischung aus Kraft und Ausdauer ist.

Wir empfehlen dir 2x pro Woche den Krafttrainings Plan, welcher überwiegend aus Grundübungen besteht zu machen und 1x pro Woche den Ausdauerplan.

Vorschlag Fatburner Training

Krafttraining 1

 - 3x 8-10 WHD (60 sek Pause zw. Übungen)
 - Kreuzheben!
 - Kniebeugen
 - Klimmzüge breit
 - Clean & Jerks
 - enges Bankdrücken
 - vorgebeugtes Rudern
 - vorgebeugte Dips
 - Beinheben an der Stange
 - Crunches mit Langhantelstange!

Ausdauer

Krafttraining 2

 - Kreuzheben (100% deines Körpergewichtes)
 - Bankdrücken (80% deines Körpergewichtes)
 - Trainingsgewicht bleibt unverändert
 - Mache von jeder Übung 10 Sätze mit 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 Wiederholungen.

Vorab muss gesagt sein, dass man den Muskelabbau während einer Diät nicht zu 100% verhindern kann. Es gibt allerdings Möglichkeiten dies zu minimieren. Zum einen sollte man in der Phase eines Kaloriendefizites schwerer und härter trainieren als vorher. Die Trainingseinheiten sollten intensiver und anstrengender, aber nicht länger werden. Somit bekommt der Muskel einen deutlichen Anreiz kein Muskelgewebe abzubauen, um der immer wiederkehrenden Krafteinwirkung weiterhin standzuhalten. Der Körper ist somit also gezwungen seine Reserven aus dem Fettgewebe zu gewinnen. Auf ein Training mit hoher Wiederholungszahl und sehr langen Einheiten sollte in dieser Phase verzichtet werden.
Zusätzlich ist die hochdosierte Zufuhr von BCAA während dem Training essentiell wichtig! Diese schützen den Muskel zusätzlich vor dem durch das Training bedingten Muskelabbau. Wir führen BCAA sowohl als Kapseln, Pulver und Tabletten in dem besten Verhältnis 2:1:1.

Reines Abnehmen verbessert nicht zwangsläufig die Figur

Beim Abnehmen visualisieren die meisten Menschen, eine gute Figur im Bikini oder Badehose zu erreichen. Männer wären gerne etwas muskulöser und Frauen würden gerne ihre Kurven zeigen. Ach ja, und fitter sollte man auch noch sein.

Es ist eine Tatsache, dass Muskeln, die sich vergrößern, das Bindegewebe von unten straffen. Muskeln und ein geringerer Unterhautfettanteil formen unseren Körper. Gleichzeitig erhöhen Muskeln unseren Grundumsatz, wenn es um den Energieverbrauch geht. Cardio baut zwar Fett ab, aber auch immer auf Kosten der Muskelmasse. Man vernichtet also die so wichtige stoffwechselaktive Muskulatur - unser Fettverbrenner Nummer 1.
Das Tragische an Diäten mit schnellen Gewichtsverlusten ist, dass man in der Relation sogar fetter als vorher sein kann. Man sieht dann zwar schlanker aus, nur sind auch keine „Kurven“ zu sehen, da diese ja erst durch die Muskeln entstehen.

Nur darauf zu schauen, möglichst viel Gewicht abzunehmen, ist also nicht zielführend.

Mit Krafttraining wirst du außerdem auch schneller abnehmen!

- Nur Muskeltraining formt den Körper
- Training mit Gewichten verbraucht Energie und beschleunigt den Fettabbau
- Beim Training mit Gewichten verbrennt man nicht nur während, sondern vor allem nach dem Training Energie
- Wachstumsreize durch Training mit Gewichten erhöhen den Grundumsatz, sodass der Fettabbau noch schneller abläuft
- Während einer Diät, bei der man weniger Energie zuführt, als man verbraucht, schützt Training mit Gewichten die Muskeln vor zu starkem
  Muskelabbau. Einfach ausgedrückt muss unsere Muskulatur einen Grund haben, nicht abzubauen. Dies geschieht nur durch den entsprechenden
  Trainingsreiz
- Muskeltraining ist Anti-Aging pur, weil er dem natürlichen Muskelabbau im Alterungsprozess entgegenwirkt
- Training mit Gewichten stärkt das Herz-Kreislaufsystem, verbessert die Blutfettwerte, gibt den Knochen Kraft und erhöht die Empfindlichkeit
  auf Insulin

Ausdauertraining funktioniert auch – die Ergebnisse sind aber nicht so, wie du es dir vielleicht wünschst.

Ausdauersport erhöht die Herzfrequenz und regt den aeroben Energiestoffwechsel der großen Muskelgruppen an. Damit sind viele Hobbysportler auch halbwegs erfolgreich. Die vermehrte Bewegung tut dem Körper gut und es lässt sich durch die Aktivität leichter ein Kaloriendefizit erreichen, wodurch natürlich auch Gewicht abgebaut wird.
Es ist richtig, dass beim Ausdauertraining etwas mehr Energie verbraucht wird, als beim Kraftsport. Fatal ist nur, dass dein Körper sich auf hohe Ausdauerbelastungen einstellt und dafür „unnötige“ Muskelmasse abbaut. Wir kennen alle das ausgezehrte Erscheinungsbild vieler Ausdauersportler. Nur, ist das wirklich unser Ziel gewesen?

Fazit

Muskeln sind der Schlüssel beim Fettabbau und lassen dich gut aussehen. Mache nicht den Fehler und setze nur auf die Ernährung oder Ausdauersport. Mit der richtigen Diät (angepasst an die individuelle Stoffwechsellage) nimmst du Fett ab, hältst deine Muskelmasse und formst so deinen attraktiven Körper!

Wer genügend Zeit aufwenden kann, der sollte die richtige Balance zwischen Ausdauer- und Kraftsport finden, um die positiven Aspekte beider Trainingsarten auszunutzen und negative Begleiterscheinungen zu minimieren.

Wer allerdings nicht genügend Zeit aufwenden kann, sollte sich in erster Linie auf mindestens 3 Stunden Krafttraining pro Woche konzentrieren.

Insulin ist eines der anabolsten (aufbauendsten) Hormone im Körper. Es wird ausgeschüttet, wenn Zucker in einem bestimmten Maß im Blut vorhanden ist und hilft dabei, diesen Zucker wieder abzubauen. Bildlich und einfach dargestellt „drückt“ Insulin hierzu die im Blut befindlichen Nährstoffe regelrecht in die Körperzellen hinein und kann somit zum Segen und zum Fluch werden, denn es wird definitiv nicht unterschieden, ob diese Nährstoffe zu den Dickmachern gehören oder gesundheitsfördernd sind.

Wenn man nun zusammen mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten (wie Kristallzucker in Torten, Süßigkeiten, Weisbrot,..) auch fettreiche Nahrungsmittel zu sich nimmt, dann wird der Insulinschub auch dafür sorgen, dass das Nahrungsfett massiv in die Körperzellen eingelagert wird. Der gewollte Fettabbau ist durch die Zusammenstellung von Kohlenhydraten und Fetten in der Nahrung logischerweise mehr als gefährdet.

Darum empfehlen wir als grundlegendes Fettabbau-Ernährungsschema folgende Variante:

- 1. 3 Mahlzeiten täglich im Abstand von ca. 5 Stunden
- 2. Sich richtig satt essen bei allen drei Mahlzeiten
- 3. Keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen
- 4. Die Mahlzeiten langsam essen und gut kauen
- 5. Stoffwechselaktivierenden Sport betreiben (ideal ist Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Crosstrainer, Schwimmen usw. mindestens 2-3 mal die                  Woche bei einem Puls von 120-140 je nach Alter und Konstitution)
- 6. Die Mahlzeiten insulinmodulierend zusammenstellen

Wenn Du diese 6 Punkte beherzigst, steht deinem Fettabbau nichts mehr im Weg

1. 3 Mahlzeiten täglich im Abstand von ca. 5 Stunden

Bei den ersten beiden Mahlzeiten des Tages (Frühstück und Mittagessen) wird durch den Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel Insulin ausgestoßen. Um den Insulinlevel wieder auf ein gesundes Maß zu senken ist es notwendig, dass man dem Organismus genug Zeit einräumt, denn der Fettabbau findet vor allem unterhalb eines bestimmten Insulinpegels statt. Mit dem Abstand von 5 Stunden von Mahlzeit zu Mahlzeit schafft es der Körper, diesen für den Fettabbau notwendigen Pegel wieder zu erreichen.

2. Sich richtig satt essen bei allen drei Mahlzeiten

Damit ist gewährleistet, dass Du ausreichend Nährstoffe am Tag zu dir genommen hast, um deine Muskulatur zu erhalten und alle anderen Stoffwechselfunktionen auf einem guten Level zu etablieren. Wenn Du zu diesen 3 Mahlzeiten immer wieder zu einer guten Sättigung gelangst, wird dein Unterbewusstsein den angestrebten Fettabbau nicht als „Feind“ betrachten und auch dein Stoffwechsel wird dann nicht auf „Sparflamme“ schalten. Du bist 3 mal am Tag richtig satt – keine Notsituation wie bei FDH-Diäten wird dich dazu veranlassen, Heißhungerattacken nachzugeben.

3. Keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen

Durch den Verzicht auf Zwischenmahlzeiten stellst Du sicher, dass sich dein Insulinspiegel nach den Mahlzeiten immer wieder auf das Minimum senken kann. Durch diese Insulinmodulation „erziehst“ du deine "Insulinfabrik Bauchspeicheldrüse" weg vom „Dauerbetrieb“ hin zu gezielter Aktivität. Wer kein Leistungssportler ist und Massen an Energie benötigt, sollte auf Zwischenmahlzeiten verzichten und dem Insulinspiegel die Gelegenheit geben, immer wieder auf ein Minimum zu fallen. Nur beim Insulin-Minimum kann dein Körper den Fettabbau forcieren.

4. Die Mahlzeiten langsam essen und gut kauen

Wenn Du deine Mahlzeiten gut kauen und langsam zu dir nimmst, wirst Du eine ganz andere Qualität von Sättigung und Genuss erfahren. Das motiviert und sorgt auch dafür, dass die Nährstoffe optimal verdaut werden können. Genieße deine Mahlzeiten und unterstütze so deinen Fettabbau!

5. Stoffwechselaktivierenden Sport betreiben

Mit stoffwechselaktivierendem Sport (ideal ist Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Crosstrainer, Schwimmen usw., mindestens 2-3 mal die Woche bei einem Puls von 120-140 je nach Alter und Konstitution) sorgst Du dafür, dass dein Fettabbau-Stoffwechsel permanent auf einem sehr hohen Niveau bleibt und verbrennst deine überflüssigen Energiereserven, festigst deine Muskulatur und bleibst motiviert.

6. Die Mahlzeiten insulinmodulierend zusammenstellen

Das große Geheimnis des nährstoffbezogenen Fettabbaus ist ganz leicht zu verstehen und eigentlich auch ganz logisch:

Frühstück: Kohlenhydratreich mit etwas proteinreicher Kost. KEIN NAHRUNGSFETT!

Damit füllst Du die leeren Energiespeicher auf und sorgst dafür, dass Du enug Power für den ganzen Tag hast. Durch den Proteinanteil erhält dein Körper genug Baumaterial, um das Nacht-Defizit wieder auszugleichen und über die nächsten 5 Stunden das gewünschte Sättigungsgefühl aufrecht zu halten. Da Du kein Nahrungsfett zu dir nimmst, kann durch den Insulinschub am Morgen auch kein Nahrungsfett in Körperfett eingelagert werden, zumal die Kohlenhydrate zur Füllung der Energiespeicher benötigt und nicht in Körperfett umgewandelt werden.

Mittagessen: Proteinreich mit kohlenhydratreicher Kost. KEIN NAHRUNGSFETT!

Durch die Kohlenhydrate am Morgen sind deine Energie-Speicher noch gut gefüllt und das Protein aus dem Mittagessen kann nun als Sättigungsmittel und Baumaterial für fettfreie Muskulatur voll zur Geltung kommen. Auch hier sollte noch auf Nahrungsfett verzichtet werden, da als Beilage doch die eine oder andere kohlenhydratreiche Zugabe auf dem Teller sein darf und somit der Insulinspiegel wieder angehoben wird. Das macht aber gar nichts, denn in kurzer Zeit ist dieser wieder auf ein Minimum gesunken und hat jetzt fast nur noch die Aminosäuren aus dem Nahrungsprotein zur Einlagerung zur Verfügung.

Abendessen: Proteinreich und gesunde Fette. KEINE KOHLENHYDRATE!

Die Konstellation Proteine und gesunde Fette ohne Kohlenhydrate zum Abendessen sind der Clou bei dieser Fettabbau-Ernährungs-Methode. Hierdurch gibst Du erst den richtigen Impuls für einen massiven Fettabbau über die ganze Nacht bis hin zum nächsten Frühstück. Seit dem Mittagessen hast Du keine Kohlenhydrate mehr zu dir genommen und somit wird ab Nachmittags auch kein Insulin mehr ausgeschüttet. Das bedeutet für deinen Stoffwechsel, dass jetzt grünes Licht für massiven Fettabbau gegeben ist – und das Tag für Tag ab nachmittags über den ganzen Abend und die ganze Nacht durch. Leichter kann man seine ungeliebten Polster nicht reduzieren, das ist unsere Meinung. Achte beim Abendessen darauf, dass es möglichst nicht später als 18 Uhr stattfindet und dass Du als gesunde Fettlieferanten zum Beispiel Weizenkeimöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl usw. heranziehst. Eine ideale Abendmahlzeit wäre zum Beispiel gebratene Putenstreifen auf einem gemischten Salat, der mit viel Olivenöl verfeinert ist.

Wenn Du deine Ernährung auf diese Art umstellst, wirst Du schneller und dauerhafter Fettabbau betreiben können, als mit jeder anderen Diät. Außerdem "erziehst" Du deine Bauchspeicheldrüse und wirst nicht das Opfer von Jo-Jo-Effekt, Heißhunger und Co.

7. Supplements zur Blutzucker-Regulierung:

Ballaststoffe dürfen in der Ernährung nicht zu kurz kommen. Sie sind nicht nur für die Darmgesundheit wichtig, sondern unterstützen auch den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.

Auch zur Gewichtsreduktion werden Ballaststoffe, wie beispielsweise Glucomannan, empfohlen.

Mehrkomponenten Protein: In einer Diät ist es unumgänglich, seine Proteinzufuhr zu erhöhen, um die Muskulatur ausreichend zu versorgen und zu schützen. Mit unserem Super Hi Pro 128 kannst Du deinen Eiweißbedarf ganz einfach decken, ohne zusätzlich unnötige Kalorien zuzuführen.

BCAA: Wer möglichst wenig Muskelmasse verlieren möchte, sollte auf BCAA nicht verzichten. Im Energiestoffwechsel baut der Körper an Proteinen ausschlßlich die verzweigtketigen Aminosäuren in der Skelettmuskulatur ab. Daher ist es sinnvoll vor eine Belastung die BCAA zu supplementieren - besonders bei einer negativen Energiebilanz.

L-Carnitin: Langkettige Fettsäuren können nur mit Hilfe von L-Carnitin die innere Mitochondrienmembran deiner Muskeln passieren und unter Energiegewinnung im Training verbrannt werden.

Kohlenhydrat und Fettblocker: Entwickelt, um die Cholisterinwerte im Blut zu regulieren und die durch die nahrungsbedingte Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten zu reduzieren. 

Glutamin: Durch das Kaloriendefizit ist dein Immunsystem geschwächt. Das Schlimmste, was dir in einer Diät passieren kann, ist dass du eine Erkältung bekommst. Durch unsere Glutaminprodukte stärkst du dein Immunsystem spürbar und vermeidest somit deutlich, die Gefahr dir eine Erkältung zuzuziehen.

Vitamine und Spurenelemente: Die nötige Menge Vitamine und Spurenelemente rein durch die Nahrung zuzuführen, ist sehr schwer. Diese tragen zu zu wichtigen Körperfunktionen bei und helfen dir dabei fit und vital zu sein.

Omega 3: Um diese essentiell wichtige Fettsäure in ausreichendem Maß zur Verfügung zu haben, empfehlen wir dies zusätzlich zu supplementieren, da Omega 3 an vielen Stoffwechselprozessen wie Hormonproduktion, Bildung von Abwehrzellen und der Herstellung von körpereigenen Proteinen beteiligt ist und auch nur schwer in diesem Maße mit der Nahrung zuzuführen ist. Vor allem, wenn man seine Ernährung reduzieren muss.

Um gezielt Fett zu verbrennen sollte man auf keinen Fall längere Hungerphasen einlegen oder Mahlzeiten ausfallen lassen. Der Körper kommt ansonsten in eine für ihn bedrohliche Notsituation, fährt den Stoffwechsel herunter, zieht aus den Mahlzeiten die meistmögliche Energie heraus und blockiert den Fettabbau. Wir empfehlen daher mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Hier bieten sich kalorienarme Zwischenmahlzeiten wie unser Protein Pudding, Eiweiß Suppe, Protein Pancakes etc. bestens an.
Durch das Einhalten aller Mahlzeiten vermeidest du außerdem die Entstehung von Heißungerattacken.

Eine negative Kalorienbilanz ist Grundvoraussetzung zum Abnehmen. Es gibt verschiedene Apps, die dir dabei behilflich sein können: Zum Beispiel FDDB oder My Fitness Pal.

Wer dauerhaft erfolgreich sein möchte, sollte sich einen genauen Ernährungs-Plan erstellen. Essen nach Gefühl, so wie es viele machen, wird nicht das gewünschte Ergebnis liefern und ist deshalb nicht empfehlenswert. Dein Ziel sollte es sein, deine Ernährung dauerhaft so zu ändern, dass du dein Gewicht langfristig halten kannst und dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.