Schulterschmerzen - so wirst du sie los

Schulterschmerzen im oder nach dem Training. Viele von euch haben dieses Problem. Aber woher kommen Sie?

Wir bei Powerstar Food haben uns diese Frage gestellt und recherchiert, was die Probleme in der vorderen Schulter verursachen und wie man sie lösen kann.

Ein stechender, ziehender Schmerz in der vorderen Schulterpartie beim Bankdrücken oder Schulterpresse. Teilweise sogar schon bei Belastungen, die deine Schulter nicht eindeutig fordern.

Klären wir zunächst welche Strukturen der Schulter betroffen sein können.

Die Schulter baut sich auf, durch den Oberarmkopf der auf einer Gelenkfläche des Schulterblattes sitzt. Diese Gelenkfläche ist leicht nach vorne geneigt, da die meiste Belastung im Alltag vor dem Körper stattfindet.

Um diese beiden Knochenteile aneinander zu halten brauchen wir eine Kapsel, die das Gelenk umschließt und einen Bandapparat der eine zusätzliche Absicherung darstellt. 

Die wichtigste Aufgabe, die Stabilisation im Gelenk, hat allerdings die Muskulatur.

Die sogenannte Rotatorenmanschette (bestehend aus 4 Muskeln) umschließt das Gelenk, ausgehend von dem Schulterblatt und zentriert den Oberarmkopf in der Gelenkfläche.
Ist die Rotatorenmanschette zu schwach oder sogar zerstört besteht Gefahr, dass das Gelenk nicht mehr zentriert und eine Tendenz nach oben oder vorne zeigt.

Hier bilden sich auch erste Reizzustände. Der Oberarmkopf wandert nach oben und nähert sich dem Schulterdach an. Durch den Druck am Schulterdach bekommt dein Körper die Information diesen Bereich zu verstärken, er wird also mehr Knochen am Schulterdach anbauen. Ein sogenanntes Impingement-Syndrom entsteht.

Durch eine Dezentrierung nach vorne, kommt der vordere Kapselanteil der Schulter unter Spannung und wird auf Dauer gereizt. Genauso verhält es sich mit der langen Bizepssehne die im vorderen Anteil des Oberarmkopfes vorbeizieht und bei Fehlstellung einen Reiz abbekommen kann.

Die Folge sind Schmerzen bei jeder Belastung, bei der die Schulter stabilisiert werden muss. Bei vorangeschrittener Problematik schmerzt die Schulter auch nach dem Training in Ruhe und fühlt sich einfach gereizt an.

Dies ist allerdings nicht nur eine Folge des Trainings. 

Die Hauptursache findet sich in der Körperhaltung. Viele von uns sitzen den ganzen Tag im Büro oder arbeiten ausschließlich in kleinen Bewegungsradien vor dem Körper. Die Folge ist ein abgerundeter Rücken und nach vorne geschobene Schultern. Durch das Nachvorneschieben der Schultern rutscht dein Schultergelenk weiter nach vorne, die vordere Kapsel und die Bizepssehne werden gereizt.

Doch was kannst du dagegen tun?

Hier sind 5 Tipps wie du deine Schulter stabilisieren kannst und dem Schulterschmerz entgegenwirken oder vorbeugen kannst:

Tipp 1: Haltung

Achte auf deine Haltung im Alltag. Versuche dich gerade hinzusetzen und nicht zu sehr der Bequemlichkeit nachzugeben. Halte im Büro deinen Rücken gerade und achte im Training darauf die Schulterblätter nach hinten zu bringen um die Schulter bereits durch deine Ausgangsstellung zu stabilisieren.

Hierbei kann dir ein angepasstes Rückentraining helfen. Deine Muskulatur zwischen den Schulterblättern (Rhomboiden) helfen dir dabei dein Schulterblatt auf Position zu halten.

Tipp 2: Rotatorentraining

Baue in dein Aufwärmtraining sogenannte Rotationsbewegungen ein. Sei es am Seilzug oder einfach mit einem Gummiband. Versuche dies verstärkt exzentrisch zu trainieren, also langsam dem Gewicht nachzugeben. Wichtig ist sowohl, die Innenrotation als auch die Außenrotation zu trainieren.

Deine Muskulatur wird aktiviert und stabilisiert die Schulter in deinem Training.

Solltest du bereits Schulterschmerzen haben, trainiere die Rotationsbewegung mit 3 Sätzen (jeweils für Innen- und Aussenrotation) a 15 Wiederholungen exzentrisch ca. 3x pro Woche.

Das Exzentriktraining wirkt stabilisierend und entzündungshemmend in deinem Gelenk.

Wichtig ist hierbei wieder die Schulterblätter etwas nach hinten zu ziehen und zu stabilisieren.

Tipp 3: Korrekte Ausführung

Achte darauf deine Übungen korrekt und bewusst auszuführen. Vermeide unnötig hohes Gewicht sondern passe die Belastung an, sodass du das Training nur in deiner Zielmuskulatur spürst. Durch zu hohes Gewicht kompensiert dein Körper die Belastung und macht Ausweichbewegungen die deiner Schulter schaden können.

Beispiel Rudermaschine: Die meisten nutzen hin und wieder die Rudermaschine um den oberen Rücken zu trainieren. Überlege dir allerdings zuerst welche Muskulatur du ansteuern möchtest: Deine Rückenmuskulatur. Es ist also nicht nötig die Ellenbogen zu weit hinter den rücken zu ziehen, dies dehnt und reizt die vordere Schulterpartie und kann zu Entzündungsreaktionen führen. Beende die Bewegung sobald du spürst, dass das maximale Bewegungsausmaß deiner Rückenmuskulatur erreicht ist und versuche nicht den Rest aus der Schulter zu ziehen. Bleibe also fokussiert bei deiner Zielmuskulatur!

Tipp 4: Höre auf deinen Körper

Du spürst, dass dein letztes Training zu hart war oder du die Schulter überreizt hast? Dann gönne deinem Körper die Regeneration damit du im nächsten Training wieder schmerzfrei und mit voller Kraft trainieren kannst. Überlege dir in deiner Regenerationsphase ob du die Übungen vllt teilweise falsch ausgeführt hast und was du das nächste mal besser machen kannst.

Tipp 5: Richtige Supps

Ja richtig gelesen. Auch deine Supps können dir helfen Schulterschmerzen vorzubeugen. 

Omega 3 hat nicht nur einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel sonder auch auf Muskulatur, Sehnen und Gelenke. Durch die entzündungshemmende Wirkung ist Omega 3 extrem wichtig dafür Reizzustände in den Griff zu bekommen und deine gereizten Sehnen schneller abheilen zu lassen. Ebenso hilft es kollagenes Bindegewebe in der Schulterkapsel schneller aufzubauen und somit deine Kapsel und Bänder zu stärken. Zudem stärkt die regelmässige Einnahme von Omega 3 deine Sehnen und macht sie widerstandsfähiger.

Bromelain, wie es beispielsweise in Enzyme von Powerstar Food zu finden ist, kann ebenso dabei helfen Entzündungsreaktionen im Körper schneller und besser abheilen zu lassen und hilft bei den regenerativen Prozessen in deinem Körper.

Versuche unsere Tipps bei dir anzuwenden und lass uns wissen ob und wie es dir in deinem Training geholfen hat.

Dein Powerstar Food Team