Mehr Testosteron

Bekannt im Doping und ständig Thema in den Fitnessstudios: Testosteron. Doch was ist das überhaupt und kannst du was an deinem Testosteronhaushalt ändern?

Zunächst sollten wir klären, was Testosteron ist und wo es gebildet wird.

Testosteron ist ein Sexualhormon, auch Androgen genannt und kommt bei beiden Geschlechtern vor. Bei Männern wird das Hormon in den Hoden produziert, bei Frauen in geringen Mengen in den Eierstöcken, sowie der Nebennierenrinde. Bei Männern schwankt die Blutkonzentration von Testosteron mit dem Lebensalter. Die durchnittlichen Werte bei erwachsenen Männern nach der Pubertät schwanken zwischen 3,5 und 9 µg/l, was einen großen Spielraum des Normwerts beschreibt. Im Alter baut der Testosteronspiegel nach und nach ab, ein Mangel hat körperliche und psychische Folgen. Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Schwäche, geringe Libido sind die Folgen eines Mangels und sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Die Konzentration von Testosteron im männlichen Körper schwankt tageszeitlich. Die höchste Konzentration im Blut lässt sich früh morgens zwischen 8 und 10 Uhr feststellen. Egal ob Mann oder Frau, es hängt immer von dem Verhältnis zwischen Testosteron und Östrogen ab. Ist das Verhältnis gestört, kann es zu Problemen kommen. Doch der Körper reguliert dies auch selbst. Bei Testosteronmissbrauch im Sport wird die körpereigene Testosteronproduktion eingestellt und der Körper kann mit einer Gegenreaktion antworten und vermehrt weibliche Hormone bilden, um das Verhältnis wieder herzustellen. Die Wirkung von Testosteron ist in erster Linie eine Anatole, also aufbauende Wirkung auf die Muskulatur. In der Pubertät hat der Hormonspiegel ausserdem Einfluss auf Gesichts und Körperbehaarung, sowie das männliche Erscheinungsbild. Da die natürliche Testosteronproduktion allerdings durch verschiedene Ernährungs- und Verhaltensweisen gestört werden kann, möchten wir dir einige Tipps geben, wie du dein Testosteronlevel auf dem Maximum hältst und optimal Muskulatur aufbauen kannst.

1. Körperfett reduzieren

Das Körperfett, besonders das Bauchfett, hat einen erheblichen Einfluss auf das Hormonlevel und kann zu einer Verschiebung des Hormonhaushalts kommen. Schaffst du es, dein Körperfett zu reduzieren, wird dein Testosteronspiegel ansteigen und dich somit auch mehr Muskulatur aufbauen lassen. DENN Östrogen, also das weibliche Sexualhormon, wird auch in Fettzellen produziert. Je mehr Körperfett du also besitzt, desto höher kann deine Östrogenproduktion sein. Während Testosteron die Synthese von Eiweiß auf Kosten von Zucker fördert, wird mit Hilfe von Östrogen die Umwandlung von Zucker in Fett reguliert. Es entsteht also ein wahrer Teufelskreis. Je mehr Körperfett, desto mehr Östrogen, welches wiederum zur Fettbildung beiträgt.

2. Schlaf

Schlaf ist eine wahre Wunderwaffe im Sport. Im Schlaf wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Cortisol fördert die Körperfettbildung und hemmt das Abnehmen sowie Muskelaufbau. Über nacht werden außerdem die Wachstumshormone ausgeschüttet, welche für die Bildung der Muskulatur verantwortlich sind. In unserem Beitrag „Im Schlaf Muskeln aufbauen und Fett verbrennen“ kannst du alles über Schlaf erfahren und selbst feststellen, wie wichtig es ist.

3. Kein Alkohol oder Nikotin

Alkohol und Kraftsport. Das verträgt sich überhaupt nicht. Auch dein Hormonhaushalt leidet unter Alkoholkonsum, denn Alkohol fördert die Umwandlung von Testosteron in Östrogen, was wiederum für vermehrte Fetteinlagerung verantwortlich ist. Außerdem erhöht Alkohol die Bildung von dem Globulin SHGB im Blut, was die Wirkungen Testosteron hemmt. Du kannst im Training also nicht deine volle Leistung abrufen und fühlst dich Schwach. Alkohol hat ebenfalls enormen Einfluss auf den Cortisolspiegel, was, wie wir schon wissen, sozusagen der Gegenspieler von Testosteron ist. Auch Rauchen senkt den Testosteronspiegel.

4. Ernährung und Sport

Ein hoher Insulinspiegel senkt den Testosteronwert im Blut. Somit solltest du darauf achten, deinen Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten. Vermeide Zucker, Weizenmehl, Fruchtsäfte und Süßigkeiten, um den Insulinspiegel zu senken. Denn auch dein Körperfett wird mit einem niedrigen Insulinspiegel nahezu schmelzen. Sport senkt den Cortisolspiegel und lässt deinen Körper mehr Testosteron bilden. Um dauerhaft einen hohen Testosteronspiegel zu haben, solltest du dein Training regelmäßig durchziehen und am Ball bleiben.

5. Richtige Supplementierung

Auch durch Supps ist es möglich, einen natürlich hohen Testosteronspiegel zu unterstützen. Hierbei kann man unterscheiden zwischen testosteronfördernden Supps und östrogenhemmenden Supps. Bei Chrysin beispielsweise konnte nachgewiesen werden, dass es den Testosteronspiegel anheben kann und die Umwandlung von Testosteron in Östrogen hemmt. Auch das Antioxidans Resveratrol, welches aus roten Trauben gewonnen wird, kann die Östrogenbildung hemmen und somit im Verhältnis Testosteron erhöhen. Resveratrol hat etliche Wirkungsweisen, die dein Wohlbefinden verbessern, den Insulinspiegel senken, den Appetit hemmen und deinen Hormonhaushalt aufbessern. D-Asparaginsäure ist momentan das wohl wirkungsvollste Supplement, wenn es um die Erhöhung des natürlichen Testosteronspiegels geht.

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