Verkürzung durch Krafttraining

Bodybuilding oder Krafttraining wird von Nicht-Sportlern oft belächelt und verhöhnt. Eine der häufigsten Aussagen ist, dass Krafttraining die Muskeln verkürzt und man unbeweglich und steif wird. 

Doch was ist dran an dieser Aussage? Verkürzt Krafttraining wirklich die Muskulatur?

Zunächst sollte geklärt sein, ab wann ein Muskel einen Verkürzungsreiz bekommt, also wann Bindegewebe abgebaut wird.

Es gibt unterschiedliche Formen von Beweglichkeit oder Dehnung. Zum einen gibt es die tatsächliche Bewegungserweiterung durch den Anbau von Bindegewebe, die Dehnung. Zum Anderen gibt es eine Dehntoleranz, der Weg, den die Muskulatur ohne Schmerzauslösung zulässt. Bei den meisten Dehnprogrammen wird fast ausschließlich letzteres verändert, nicht aber die Dehnfähigkeit.

Ein Dehneffekt tritt ein bei einem Reiz von mindestens 8 Minuten am Stück, alle 2 Stunden wiederholt. Bei diesem Reiz baut der menschliche Körper mehr Bindegewebe auf und verlängert das Gewebe. Es ist somit mehr Dehnung möglich. Sicher denkst du dir jetzt, dass diese Zeitangabe nicht realistisch ist und nicht umsetzbar ist. Stimmt. Denn der menschliche Körper verlängert ODER verkürzt Gewebe nur, wenn es ihm Energie einspart. Wird der Körper ständig und immer wieder gereizt, wird er sich anpassen. So auch bei der Dehnfähigkeit. Ein Dehnprogramm 2 Mal pro Woche für 30 Minuten ist kein adäquater Reiz, Bindegewerbe zu bilden und somit das Gewebe zu erweitern.

Hier kann gerne das Beispiel eines Turners herangeführt werden. Ein Turner wird nur richtig gut, wenn er von klein auf turnt. Nur so hat das Gewebe die Möglichkeit, mit den Anforderungen mit zu wachsen und genügend Bindegewebe zu bilden. Wenn du nun als Erwachsener mit Turnen beginnst, wirst du nie die Flexibilität erreichen, die im Turnen nötig ist. (Koordination und Kraft aussen vor gelassen).

Heißt das, dass Beweglichkeitstraining Unsinn ist? 

Nein! Du kannst deine Beweglichkeit verbessern, ohne eine wirkliche Verlängerung des Bindegewebes zu erreichen. Genau wie du deinen Muskel trainieren kannst, voll anzuspannen und sich zu verkürzen, kannst du deinem Muskel auch das Signal geben, sich komplett zu entspannen und seinen vollen Bewegungsradius auszunutzen. Dies geschieht bei aktivem Beweglichkeitstraining, also ein exzentrischer Reiz, bei dem deine Muskeln noch aktiv sind, sich aber unter Anspannung verlängern müssen. Dieses Beweglichkeitstraining löst ein neuromuskuläres Signal aus, welches deinem Körper mehr Dehntoleranz verschafft. Außerdem wird dein Muskel so über die volle Länge genutzt und verkürzt nicht.

Verkürzung:

Sprechen wir nun von Verkürzungen im Krafttraining, geht dies nach dem gleichen Prinzip wie eine Dehnung. Wenn Gewebe nicht genutzt wird, wird es abgebaut und somit verkürzt. 

Beispiel: Du hast einen Bürojob und sitzt täglich bis zu 8 Stunden am Schreibtisch. Deine Hüftbeuger und Kniebeuger sind somit angenähert. Dieser dauerhafte Reiz, tagtäglich, veranlasst deinen Körper dazu, Energie zu sparen. Somit wird Bindegewebe an den dauerhaft angenäherten Stellen abgebaut und verkürzt. Deine Hüftbeugemuskulatur sowie deine Kniebeuger verkürzen und es kann zu Rückenschmerzen kommen. 

Dies ist der typische Vorgang einer Verkürzung.

Krafttraining und Unbeweglichkeit?

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt und sich mit der Materie etwas auseinander gesetzt hat, weiß, dass ein Muskel stets über sein volles Bewegungsausmaß trainiert werden sollte. Das exzentrische Loslassen, bis zum maximalen Bewegungsumfang des Muskels, erhöht somit deine Dehntoleranz und verbessert deine Beweglichkeit und Flexibilität. Eine Verkürzung durch Krafttraining ist somit, bei technisch korrektem Training, nahezu unmöglich.

Eine Verkürzung von Gewebe erfährst du lediglich durch einen dauerhaften angenäherten Zustand, wie es bei vielen Alltagsaktivitäten der Fall ist.

Natürlich kannst du im Training darauf achten, gezielt deine Einschränkungen zu verbessern.Wenn du einen Bürojob hast, ist es sinnvoll, deine Kniebeuge- und Hüftbeugemuskulatur exzentrisch zu reizen. Es ist also wichtig, über den vollen Bewegungsradius zu trainieren und die richtigen Reize zu setzen, um deinen Muskeln wieder die volle Beweglichkeit beizubringen. Studien zufolge ist ein aktives Beweglichkeitstraining deutlich effektiver als ein passives Dehnprogramm.

Räume also auf mit Vorurteilen und trainiere im vollen Bewegungsumfang, um Einschränkungen zu vermeiden und das Maximale aus deiner Muskulatur herauszuholen.