Fett verbrennen

Die heißen Sommertage stehen vor der  Tür, doch die Schließung der Fitnessstudios bedingt durch die Corona-Krise hat vielen das Erreichen der Sommerfigur erschwert. Um eine gute Figur in den Schwimmbädern oder vielleicht sogar am Strand zu machen, versuchst du vielleicht auf die letzten Wochen noch ein paar Kilos abzunehmen und die Muskulatur richtig zur Geltung zu bringen. Das kann oft nicht einfach sein und hängt von vielen verschiednen Faktoren ab. Wir geben dir einen kleinen Einblick in die Grundprinzipien des Abnehmens und versuchen, dir das Leben so einfach wie möglich zu machen. Den beim Abnehmen geht es nicht nur darum Hunger zu leiden, sondern viel mehr darum, die physiologischen Abläufe im Körper möglichst sinnvoll zu nutzen.

- Kaloriendefizit

Ohne einen Kaloriendefizit wird es nichts. Dein Körper funktioniert nach diesem Prinzip recht einfach und einleuchtend. Wenn du Fett abbauen möchtest, musst du in ein Kaloriendefizit gehen, damit dein Körper darauf angewiesen ist, vorhandene Reserven in Energie umzuwandeln. Nur dann beginnt dein Körper Fett abzubauen und hieraus wiederum Glucose also Energie zu gewinnen. Wenn du permanent im Kalorienüberschuss bist, sieht dein Körper keinen Grund, Reserven abzubauen.

- Richtige Ernährung

Du befindest dich in einem Kaloriendefizit und hast Angst deine mühsam erarbeitete Muskulatur zu verlieren? Dann solltest du darauf achten, dass du deiner Muskulatur genügend Bausteine gibst, dass sie erhalten werden kann. Hierbei ist es entscheidend, deine Proteinzufuhr hoch zu halten. Muskulatur wird vom Körper in einer Phase des Kaloriendefizits schnell abgebaut, besonders dann, wenn nicht ausreichend Proteine mit der Ernährung aufgenommen werden. Ein wichtiger Punkt hierbei ist also die ständige Zufuhr von Proteinen. Ob dies in Form von Proteinshakes oder rein über die Ernährung geschieht, ist hierbei nicht von Bedeutung.

- Sport

Du musst deinem Körper mithilfe einer proteinreichen Ernährung signalisieren, dass deine Muskulatur noch benötigt wird. Dann muss deine Muskulatur allerdings auch benutzt werden. Nur der ständige Reiz  signalisiert deinem Körper: Die Muskelmasse wird weiterhin benötigt. Du solltest dein Training also auch während der Diät fortsetzen und deine Muskeln ständig aufs neue fordern. Viele werfen in Ihrer Diät ihr komplettes Training um und geben dem Körper komplett neue Reize. Unser Tipp: Führe deinen Trainingsplan, mit dem du deine Fortschritte erzielt hast, auch in der Diätphase fort. Die Diätphase steht einem Muskelaufbautraining nicht im Wege. Zwar wirst du keine neue Muskulatur aufbauen, allerdings wird dein Körper auch nur wenig vorhandene Muskulatur abbauen, wenn diese weiterhin gleich benutzt wird.

- Schlaf

Ein echter Gamechanger bei der Fettverbrennung ist der Schlaf. Wer wenig schläft, hat grundsätzlich eine verringerte Regeneration und einen höheren Cortisolwert im Körper. Cortisol ist das Stresshormon, welches deine Fettverbrennung zum Erliegen bringt. Es ist ein wahrer Gegenspieler zu Testosteron und hemmt dessen Aufbau. Während der Schlafphase verarbeitet dein Körper die Geschehnisse des Tages und beginnt Reperaturprozesse, sowie den Abbau von Stresshormonen. Cortisol versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft und versucht den Blutzuckerwert hoch zu halten. Dies hat wiederum eine Erhöhung des Insulinspiegels zur Folge. Insulin hemmt dabei allerdings die Freisetzung von Ketonkörpern zur Energiegewinnung, also den Abbau von Fett. Somit ist Cortisol, also Stress, eine wahre Blockade im Kampf gegen das Körperfett. Und genau dieser Punkt macht einen guten und ausreichenden Schlaf zur Regeneration und Stressverarbeitung so extrem wichtig.

- Ernährungssteuerung

Wie bereits erklärt, blockiert Insulin die Ketogenese, also die Aufschließung von Fettzellen zur Energiegewinnung. Da dein Körper besonders nachts Stresshormone abbaut und sich der Insulinspiegel im Anschluss absenkt, ist besonders die Nacht für den Fettabbau entscheidend. Um die maximale Fettverbrennung zu erreichen, solltest du deine Ernährung so steuern, dass dein Insulinspiegel vor dem Schlafen möglichst gering ist. So setzt du die Ketogenese in Gang und dein Körper beginnt über nacht Fett zu verbrennen. Dies erreichst du durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Kohlenhydrate, und damit Zucker, kann über den Tag durch die Arbeit und Sport gut abgebaut und genutzt werden. Im Laufe das Tages solltest du deine Kohlenhydratzufuhr allerdings immer weiter absenken und abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen. So ist dein Insulinspiegel bereits weit abgesenkt und du kannst im Schlaf Fett abbauen.

- Vorsicht mit Cheatdays

Für die Psyche und auch für deinen Stoffwechsel ist es gut, hin und wieder mal etwas über die Strenge zu schlagen. Doch Vorsicht mit Cheatdays in der Diät. Alles beim Fettabbau ist hauptsächlich eine Frage der Kalorienbilanz. Wenn deine Cheatdays ausarten, kannst du schnell deine gesamte Wochenbilanz über den Haufen werfen und deine Erfolge entscheidend schmälern. Gönne dir hin und wieder was, aber achte dennoch auf die Kalorienbilanz während der gesamten Diätphase. Denn was du an dem einen Tag mehr isst, musst du an den anderen Tagen wieder ausgleichen.

Wir hoffen, wir konnten dir einen klaren Weg aufzeigen, wie dein Körper funktioniert und wie du erfolgreich Körperfett abbaust und fit wirst für die kommende Sommerzeit.